腸内環境を整えるカギは「善玉菌」
腸内環境を整えるカギは
「善玉菌」
腸内環境を整えるには、善玉菌と善玉菌のエサとなる食品を一緒に摂取することが重要です。
腸内環境を整えるために、腸内環境が整う仕組みと腸内環境を整えるために必要なものは何か、について見ていきましょう。
腸内環境とは、主に大腸に見られる「腸内細菌叢（腸内フローラ）」を指す場合が多いようです。
大腸は水分やミネラルを吸収して便を作る働きをしていますが、それだけではなく、実は大腸に棲みついている細菌の働きによって、体の調子がよくなったり悪くなったりすることが分かってきました。
腸内環境は、腸内に棲む善玉菌や悪玉菌などの菌の勢力図の変化によって、健康で過ごせるのかどうかが決まるのです。
腸内環境を整えることが、健康維持の第一歩なのです。
腸内環境がよくなるのも悪くなるのも、腸内に棲む細菌によって決まります。
それでは、どのくらいの数の細菌が腸に棲んでいるのでしょうか？
なんと、腸内には100兆から500兆個の腸内細菌がいるとされ、重さにして約1.5kgほどあると言われています。体内に1.5kgもの細菌が棲んでいるのです。
腸内細菌は100兆個もあるのですから、様々な性質をもった細菌が集まっています。
例えば、「善玉菌」という一種類の菌があるわけではなく、体に良い働きをする菌を、便宜的にまとめて善玉菌などと呼んでいるのです。
どんな性質の菌が腸内に多いのかによって腸内環境が大きく変わり、宿主である我々の体調も大きく変わるのです。
腸内環境が悪くなる原因は、いわゆる「悪玉菌」といわれる腸内細菌が腸内で優勢になるからと言われています。
「善玉菌」は腸の働きを整え、乳酸や酢酸など身体に有用な物質を作り出す「発酵」を行う菌なのに対し、「悪玉菌」はその逆で体に有害な硫化水素やアンモニアをつくる「腐敗」をおこす菌を指しています。
腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」のほかに「日和見菌」が存在しており、「日和見菌」は腸内で「善玉菌」と「悪玉菌」のどちらか優勢な方に加勢をする菌とされていますが、解明されていない部分が多いグループです。
さらに、腸内環境がよくなるには、悪玉菌がゼロになればよい、というわけではありません。
それぞれの割合が善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７となるのが、腸内細菌の理想的な割合と言われています。
腸内環境を左右する腸内フローラの細菌は人ぞれぞれで違っており、生まれた環境によって独自の腸内フローラを作りますが、全体の傾向として、加齢とともに、善玉菌が減少し悪玉菌が増加する傾向がみられるため、年齢が高くなれば特に意識して腸内環境を整える必要があります。
また、腸内フローラはとてもデリケートなので、精神的なストレスや運動不足によって悪玉菌が優勢になったり、食べた物によっても「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の割合が変わるので、毎日の食事の内容からも腸内細菌は大きく影響を受けます。
腸内環境を整えるには、一つには善玉菌や体に有用な菌自体を摂取し、腸内にふやすことが考えられます。
菌自体を摂取する、菌を食べる、というと、何か特別なことのように聞こえますが、例えば、きのこは菌類ですし、納豆やキムチ、ぬか漬け、チーズなどにも菌が含まれていますので、日常的な食事で菌を自然に摂取しています。
腸内環境に良い、善玉菌を含むものを、直接食べて取り入れることをプロバイオティクスと呼びます。
腸内環境を整えるのにヨーグルトを食べるとよいと言われますが、ヨーグルトには善玉菌の乳酸菌が含まれており、ビフィズス菌が含まれるものもあるので、腸内環境によいと考えられているのです。
また、ヨーグルト以外でも発酵食品も腸内環境をよくする働きがあると言われています。
また、食品だけではなくサプリメントや整腸剤で酪酸菌やビフィズス菌などを摂取することもプロバイオティクスと言えるでしょう。
取り入れた善玉菌は、腸内にある程度の期間とどまったとしても排出されると考えられています。そのため、腸内環境を整えるためには継続的に善玉菌を摂取する必要があります。
腸内環境を整えるもう一方の方法として、善玉菌のエサとなる食物を摂取する方法があります。
腸内環境を整える善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクスと呼びます。
善玉菌の栄養源となる食品はオリゴ糖や食物繊維を含むものです。
野菜や海藻類、大豆製品、ネバネバ食品（納豆、めかぶ、オクラ、山芋など）を毎日の食事に取り入れましょう。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があります。
善玉菌を増やすために効果的なのは「水溶性」食物繊維です。
ただ、食物繊維の摂取量の基準値をまず満たすことが大切なので、水溶性でも不溶性でも食物繊維をしっかりと摂るようにしましょう。
善玉菌自体を取り込むプロバイオティクスと、その善玉菌のエサとなる食品を摂取するプレバイオティクスを両方合わせてシンバイオティクスと呼びます。
シンバイオティクスを実践することで、より効果的に腸内環境を整え、健康が促進されると考えられています。
毎日の食事に、善玉菌を含む食品や、善玉菌が好む食材を取り入れて腸内環境を整えていきましょう。
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監修：株式会社サイキンソー
管理栄養士免許、NR・サプリメントアドバイザー資格保有。
大学卒業後、サプリメントのOEM企画開発の会社に入社。機能性成分や商品作りのプロセスについて学ぶ。その後、株式会社メタボリックに転職し、商品企画開発室にて様々な商品を企画開発中。
管理栄養士 T